Özel Keşan Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Meltem Karahan, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri olan sahurun önemine dikkat çekti. Karahan, “Uykuya yenilmeyin, sahuru ihmal etmeyin” diyerek, sahura kalkmanın gün içerisindeki açlık ve sıvı kaybını en aza indirmeye yardımcı olduğunu ve daha enerjik bir gün geçirmeyi sağladığını belirtti.
Sahura kalkmadan oruç tutmanın veya iftarla sahuru birleştirip sadece su içerek oruç tutmanın yaygın olduğunu ifade eden Karahan, 30 günlük bu süreçte enerjiyi yüksek tutmak, günlük aktiviteleri keyifle yerine getirmek ve sağlığı korumak için sahura kalkmanın gerekliliğini vurguladı. Günlük hayattaki az ve sık beslenme prensibinin Ramazan’a uyarlanabileceğini belirten uzman, sahurun, gün içerisinde alınamayan besin öğelerinin dengeli bir şekilde karşılanması için kritik olduğunu söyledi.
Karahan, ortalama 13 saatlik oruç süresince kan şekerinin düşebileceğini ve sahura kalkılmadığı takdirde bu düşüşün günün erken saatlerinde başlayıp daha düşük seviyelere inebileceğini, bunun da halsizlik, yorgunluk ve enerji düşüklüğüne yol açabileceğini açıkladı. Sahura kalkarak kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, sindirim zorlukları, gaz, ani tansiyon yükselmesi ve dehidrasyon gibi birçok olumsuz durumun önüne geçilebileceğini belirtti.
Sahurda tercih edilecek yiyeceklerin de en az sahura kalkmak kadar önemli olduğunu söyleyen Karahan, genel olarak midede uzun süre kalarak tokluk hissi veren, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmayan ve sıvı dengesini destekleyen besinlerin seçilmesi gerektiğini ifade etti. Sahur seçimlerinin yeniden uykuya geçişe uygun olması, gün boyu tok tutması, tuz oranının düşük olması, yeterli sıvı ve lif içermesi, protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlaması, vitamin ve mineral alımını desteklemesi ve pratik olması gerektiğini belirtti.
Karahan, sahurda ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini, peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar gibi seçeneklerin ideal olduğunu söyledi. Susuzluğu artıracağı için zeytin yerine ceviz veya badem gibi kuruyemişlerin tercih edilebileceğini, zeytinyağının da iyi bir seçenek olduğunu ekledi. Ana yemek tercih edilecekse kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur, tahıllı çorbalar gibi seçeneklerin uygun olduğunu belirtti. Sıvı ihtiyacı için ise şekersiz komposto, ayran, bitki çayları ve bol su tüketilmesi önerildi.
Sahur İçin Örnek Menüler:
- Menü-1: 1 bardak süt, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, yeşillik, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su.
- Menü-2: 1 kase sebze çorbası, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su.
- Menü-3: 1 bardak ayran, sebzeli menemen, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 10-15 adet badem-fındık, 2-3 bardak su.
